FST-7

Triceps - stehna - hrudník

triceps
bench-press s úzkým úchopem 3 - 4 8 - 12
kliky na bradlech (se závažím nebo bez) nebo na stroji 3 8 - 12
pro začátečníky: obouručná extenze na kladce přes hlavu (spodní náhon) 7 8 - 12
pro pokročilé: francouzský tlak vleže 7 8 - 12
stehna
předkopávání 3 - 4 8 - 15
dřepy 4 8 - 12
hacken dřepy nebo legpress 3 8 - 15
předkopávání 7 8 - 15
hrudník
tlaky jednoruček s hlavou nahoru 3 - 4 8 - 12
rozpažování s hlavou nahoru 3 8 - 12
tlaky jednoruček na rovné lavici (nebo tlaky na Smithově stroji) 3 8 - 12
peck deck nebo protisměrné kladky 7 8 - 12


Biceps - ramena - záda

biceps
bicepsové zdvihy s velkou (rovnou nebo EZ) tyčí 3 8 - 12
bicepsové zdvihy jednoruček vsedě 3 8 - 12
Scottova lavice s EZ tyčí nebo variace bicepsových zdvihů na kladce 7 8 - 12
ramena 
tlaky jednoruček vsedě 4 8 - 12
přítahy velké činky k bradě nebo předpažování jednoruček 3 8 - 12
rozpažování 3 8 - 12
rozpažování na stroji 7 8 - 12
záda
přítahy na hrazdě (na rozehřátí) 3 do selhání
stahování kladky s širokým úchopem 3 8 - 12
přítahy velké činky v předklonu 3 8 - 12
veslování vsedě na stroji Hammer Strength (ukázka zde) 3 8 - 12
pullover na kladce (ukázka zde) nebo na stroji 7 8 - 15


Hamstringy - trapézy - lýtka

hamstringy 
zakopávání vleže 3 - 4 10 - 15
mrtvé tahy s rovnýma nohama 3 - 4 10 - 12
zakopávání vsedě 7 10 - 15
trapézy
krčení ramen s jednoručkami 3 - 4 8 - 12
krčení ramen na Smithově stroji 7 8 - 12
lýtka
výpony vestoje 4 10 - 12
výpony vsedě 4 15 - 20
výpony na legpressu nebo jiném lýtkovém stroji 7 10 - 12