GERMAN VOLUME TRAINING

Princip GVT:

Této metodě se také někdy říká systém 10x10. Metoda je složená ze 3 fází přičemž jedná fáze by měla trvat 6 týdnů. Kouzlo German volume training spočívá v tom, že zařadíme pouze jeden základní cvik na každou partii a provedeme 10 sérií po 10 opakováních. Na velké partie můžeme pak ještě zařadit jeden doplňkový cvik, ale už jenom ve 3-4 sériích po 10 opakováních. Cviky zvolte opravdu základní, jako jsou dřepy, bench press, tlaky, mrtvé tahy, atd... Pokud byste tak neučinili, nemělo by to smysl a ztráceli byste pouze čas.

1. fáze:

Zvolte si váhu, se kterou jste schopni v první sérii udělat cca 20 opakování, nebo si můžete vypočítat 50-55% maximální váhy pro jedno opakování. Po celou dobu tréninku nebudete váhu měnit, musí být totiž konstantní. Tempo jednoho opakování by mělo odpovídat 4 sekundám v negativní fázi a 2 sekundy pozitivní (např: dřep - 4 sekundy dolů a 2 sekundy nahoru). Myslím si, že toto tempo nedodržíte, protože je to velice náročné odcvičit takto 10 sérií. Zkuste se mu tedy alespoň přiblížit. Odpočinky mezi sériemi by měli trvat v rozmezí 60-90 sekund, déle určitě ne. U doplňkových cviků zkraťte odpočinek například jen na 40-60 vteřin. Trénovat byste měli 3x do týdne. Jak si zvolíte tréninkový split je už jen na Vás. Můžete trénovat s jednodenní pauzou mezi tréninky, nebo 2 tréninky po sobě a den volna, zkrátka je to individuální.

2. fáze:

Druhá fáze je tzv. odpočinková. Od systému 10x10 si dejte alespoň na 4 týdny odpočinku a cvičte po tuto dobu Váš běžný trénink, jak jste byli zvyklí. Nejlepší varianta je však nějaký silový trénink (korte, 5x5, fomin).

3. fáze:

Po 4 týdnech pauzy od GVT se opět vrátíte k této metodě. Třetí fáze by měla trvat opět 6 týdnů. Budete cvičit zase 10 sérií, ale už jenom po 6 opakováních. Takto odcvičíte celou tréninkovou jednotku. Pauzy a tempo cvičení zůstává beze změn.

Rozdělení partií:

Jak už jsem psal, celé tělo si rozdělte do 3 tréninkových jednotek. Následující rozdělení může vypadat jakkoliv, ale pro ukázku Vám napíši originální rozdělení podle Charlese Poliquiena.
A - záda, prsa
B - hamstringy, kvadricepsy, lýtka
C - ramena, triceps, biceps

Toto rozdělení bude mít asi nějaký účel, protože když se na následující rozpis podíváte, tak vidíte, že se vždy cvičí antagonistické svaly – protilehlé (biceps VS triceps).

Příklad tréninku:

A:
mrtvý tah 10x10
stahování kladky před hlavu 3x10
bench press 10x10
peck -deck 3x10

B:
zakopávání 10x10
výpady 3x10
dřepy 10x10
předkopávání 3x10
výpony ve stoje 4x10


C:
tlaky s JČ 10x 10
upažování 3x10
kliky na brdlech 10x10
bicepsový zdvih velké činky 10x10


Cviky si můžete zvolit sami, podle toho jaké Vám vyhovují.

Důležité rady:
dodržujte předepsané tempo, počty opakování a sérií
u GVT je nedílnou součástí správný jídelníček, proto klaďte důraz na dostatek kvalitního jídla
dostatečně odpočívejte, když si najdete volnou hodinku po práci, neváhejte a lehněte si
pokud jste začátečník, nezkoušejte GVT, tato metoda je určena středně pokročilým a pokročilým
každou sérii budete provádět nejspíše s lehčími váhami, abyste dokončili všech 10 sérií, nedejte na svoje ego a cvičte i s touto váhou
jsou případy lidí, kteří přibrali za 16 týdnů až 7kg
  pokud chcete nabírat svaly, vyzkoušejte GVT, pokud ale chcete pouze sílu, tak zvolte jinou metodu (zejména v části 10x10 jde síla dolů, v části 10x6 se opět vrací